Barfußlauf für Einsteiger

Immer mehr Menschen halten Barfußlaufen für gesund, sogar Jogger sind vielerorts ohne Schuhe unterwegs. Doch nicht jeder Fuß ist dafür geeignet. Wer trotzdem auf Schuhe verzichten will, sollte seine Füße darauf vorbereiten und vor allem langsam anfangen.

Nicht gleich losmarschieren!

Füße sind zum Laufen gemacht- auch über Stock und Stein. Doch heute werden die Wunderwerke aus 28 Knochen, 33 Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern meist in Schuhe verpackt und nicht mehr auf verschiedenen Untergründen trainiert. Einfach barfuß loszulaufen kommt deswegen für die meisten nicht in Frage. Im besten Fall sind die Füße nur unterbeschäftigt und müssen fürs Barfußlaufen bloß wieder „aufgeweckt“ werden. Kommen aber noch Bewegungsmangel und Haltungsschäden dazu, haben sich meist bereits Fußfehlstellungen ausgebildet. Dann benötigen Betroffene oft dauerhaft Einlagen zur Unterstützung. In diesem Fall sollte man besser auf das Barfußlaufen verzichten, rät die Physiotherapeutin Ute Repschläger. Um untrainierte Füße zu prüfen, ob sie fit genug sind fürs Barfußlaufen, gibt es kleine Tests:

Dehnbarkeit der Achillessehne. Diese große Sehne verbindet an der Rückseite des Beines den Wadenmuskel mit dem Fuß. Zum Test stellt man sich in Schrittstellung mit dem Gesicht zur Wand und stützt sich mit den Armen daran ab. Dann

• das vordere Bein beugen, das hintere strecken.
• Ferse des gestreckten Beines auf den Boden bringen – je weiter das Bein nach hinten gestellt wird, desto schwieriger wird das.

Wer hier schlecht abschneidet, kann den Test gleich als Dehnübung nutzen. Dabei sollte man Bein soweit nach hinten strecken, dass eine leichte Dehnung spürbar ist. Die Dehnung wird für 30 bis 60 Sekunden gehalten. Pro Seite sollte man die Übung 3- bis 5-Mal wiederholen.

Dehnbarkeit der Plantarsehne. Diese Sehne liegt an der Fußunterseite und verbindet die Ferse mit dem Fußballen. Oft ist sie verdickt und verhärtet. Das lässt sich im Sitzen mit übergelegtem Bein gut ertasten. Um die Plantarsehne zu dehnen und geschmeidig zu machen nimmt man den Fuß in die Hand, drückt mit dem Daumen mehrmals auf die Sehne und bewegt dabei die Zehen auf und ab.

Zehenbeweglichkeit. Dazu presst man im Stehen den großen Zeh auf den Boden. Dann versucht man, die anderen Zehen anzuheben – ohne dass sich die Großzehe in den Boden krallt. Das Fußgelenk sollte sich dabei nicht nach innen oder außen verdrehen. Klappt die Übung nicht gut, sollte mandie Zehen trainieren. Dazu hebt man mehrmals am Tag barfuß und im Stehen entweder die Großzehe oder die anderen Zehen vom Boden ab.

Erstmal nur kurze Etappen

Mit den genannten kleinen Übungen wird der Fuß gut auf die neue Aufgabe vorbereitet. Bevor man jedoch ohne Schuhe losläuft, gibt die Physiotherapeutin noch folgende Tipps:

• Langsam anfangen! Zunächst nur kurze Strecken barfuß laufen, am besten am Anfang immer wieder zwischendurch Schuhe anziehen.
• Weiche Böden wählen. Wiesen und Waldboden sind ideal. Auch der Strand eignet sich gut zum Barfußlaufen. Bei tiefem Sand ist die Anstrengung für die Füße aber besonders hoch, weshalb vor allem hier mit kurzen Etappen begonnen werden sollte.
• Im Zweifel und nach vorangegangenen Fußverletzungen oder bei bekannten Fehlstellungen vor dem Barfußvergnügen immer erst den Rat einer Ärzt*in oder Physiotherapeut*in einholen.

Quelle: Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten – IFK e. V.